しじみ情報局

１．しじみとビタミンB2

私たちが良く知っている2枚貝と言えば、あさり、はまぐり、しじみの三つが代表格ではないでしょうか？その中でも大きさとしてはもっとも小さいのがしじみです。しじみの中にはいろいろな栄養素が詰まっています。例えば、あさりと比較するとしじみのエネルギーはあさりよりも大きく、含まれている栄養分を見るとカルシウムやビタミンB12、ビタミンE、ビタミンB2ではあさりよりも多くの含有量を誇っています。

100gあたりに含まれる栄養素の比較

	エネルギー	カルシウム	ビタミンB12	ビタミンE	ビタミンB2
しじみ	51cal	130㎎	62.4μg	1.7㎎	0.25㎎
あさり	30cal	66㎎	52.4μg	0.4㎎	0.16㎎

中でもビタミンB2に関してはあさりの1.5倍程度の含有量があります。ビタミンB2が多い食材としては豚や牛、鶏のレバーやうなぎ、ズワイガニ、たらこや卵といったものがあります。効率のよいビタミンB2の摂取にはこれらの食材との組み合わせを考えて調理の幅を広げることが大切です。

２．ビタミンB2の働き

しじみに含まれているビタミンB2は発育のビタミンとも言われているように体の成長のために必要なものなのです。特に皮膚や粘膜の健康維持をサポートし、糖質や脂質にたん白質を体内でエネルギーに変えるなどの働きがあります。活発に運動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になりますので、成長期のお子様には特に必要な栄養素と言えます。また、ビタミンB2には皮膚や爪、髪の毛などを再生する効果もありますし、粘膜を保護する働きもあるため口内炎や口角炎などの予防にも効果があります。このような細胞の再生や粘膜の保護作用によって充血した目や涙目に疲れ目なども改善してくれます。そして脂質をエネルギーとして燃やすために効果があるため、ダイエット中にはしっかりと摂取することが効果的なのです。

３．摂取量とその方法について

ビタミンB2の一日の推奨摂取量は成人男性では1.6mg、女性では1.2mgとされています。これだけの量をしじみの味噌汁一杯で補うのは難しいと思われます。意識をして卵やレバーなどと一緒に摂取するように心がけましょう。ビタミンB2が不足すると成長が阻害されて口内炎や口角炎、また皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります。一方で過剰に摂取した場合にはビタミンB2は水溶性ですので余ったものは尿中に出てしまいますので過剰に摂取することを心配する必要はありません。
また、ビタミンB2は酸や熱に対しては比較的安定した栄養素ではありますが、光やアルカリによって栄養成分が分解視野数位といった特徴もあります。しじみのビタミンB2の効果を期待するためには保存時には遮光に気をつけましょう。

４．まとめ

しじみと言えば二日酔い、あるいは小さな体に豊富な栄養素といったイメージが強く、ビタミンB2が豊富だというイメージが思い浮かぶ方は少ないのではないかと思います。ビタミンB2は成長や爪、髪の再生、および炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。このような効能を持つビタミンB2を多く含むシジミを日常的に摂取することで健康維持に努めましょう。